Mengelola Kecemasan Akibat Paparan Berita Berlebih

Akhir-akhir ini, kita sering disuguhi berbagai berita, mulai dari konflik gobal, kondisi ekonomi, hingga isu sosial di sekitar kita. Tanpa disadari, paparan informasi yang terjadi secara terus-menerus ini sering kali dapat menyebabkan cemas dan lelah secara emosional. Ketika membaca berita negatif, otak akan memprosesnya seolah-olah apa yang kita baca adalah potensi bahaya di depan mata yang harus diwaspadai. Namun, yang terjadi sebetulnya adalah bahwa pemicunya bukan isi berita itu sendiri. Paparan berita, terutama yang berkaitan dengan krisis global, konflik, atau kondisi ekonomi, dapat meningkatkan perasaan tidak pasti (uncertainty), dan itulah yang menjadikannya sumber kecemasan. Ketika kita tidak tahu apa yang akan terjadi, kapan situasi membaik, atau bagaimana dampaknya terhadap hidup kita, otak akan terus “mencari jawaban”. Proses inilah yang sering kali memicu munculnya rasa gelisah, overthinking, dan kesulitan untuk merasa tenang.

Meski begitu, terkadang kita justru merespons kecemasan dengan cara yang tampak “logis”, yaitu dengan mencari lebih banyak informasi, dengan harapan jika kita tahu lebih banyak, mungkin kita akan lebih tenang. Namun, pola tersebut justru dapat membuat kita terjebak dalam siklus yang melelahkan secara emosional, karena semakin sering seseorang terpapar berita tersebut secara berulang dan intens, kecemasan yang dirasakan justru akan semakin meningkat.

Di era digital, informasi menjadi sangat mudah diakses, tetapi tidak selalu mudah untuk dicerna. Paparan informasi yang berlebihan (information overload) dapat meningkatkan kecemasan, membuat pikiran terasa penuh, dan bahkan menurunkan rasa mampu mengontrol diri (sense of control). Dalam situasi global yang penuh ketidakpastian, peningkatan kecemasan adalah respons yang banyak dialami oleh masyarakat luas. Ini menunjukkan bahwa reaksi emosional terhadap berita bukan hanya pengalaman individu, tetapi fenomena yang umum di masyarakat. Meski begitu, paparan berita yang berlebihan dan tidak terkelola dapat berdampak buruk pada kesehatan mental. Maka dari itu, yang penting bukan menghindari berita sepenuhnya, tetapi mengelola cara kita mengonsumsi dan meresponsnya.

Berikut adalah beberapa langkah yang bisa kita lakukan:

1.       Batasi Paparan Berita

Kita boleh untuk tetap update terhadap berita terkini, tetapi tidak harus terus-menerus. Coba untuk tentukan waktu khusus untuk membaca berita, hindari scrolling tanpa batas (doomscrolling), serta kurangi paparan berita sebelum tidur.

2.       Saring Informasi

Tidak semua informasi perlu dikonsumsi. Kita juga perlu memastikan apakah berita yang kita konsumsi ini betul adanya atau hoax semata. Kita juga dapat mempertimbangkan apakah berita ini relevan dengan hidup saya, atau apakah berita ini membantu atau justru memperburuk kondisi saya.

3.       Sadari dan Validasi Emosi

Validasi adalah langkah awal untuk menenangkan emosi. Alih-alih menyangkal atau menolak emosi yang kita rasakan, coba untuk akui dan izinkan diri kita memiliki pengalaman emosional tersebut.

4.       Kembalikan Fokus ke Hal yang Dapat Dikendalikan

Saat dunia terasa tidak pasti, kita bisa mengembalikan fokus pada hal-hal yang berada dalam kendali kita, seperti pikiran kita, rutinitas, cara merespons informasi, batasan dalam mengonsumsi media, serta keputusan-keputusan kecil dalam kehidupan sehari-hari. Hal-hal sederhana ini dapat membantu membangun kembali rasa aman dan kendali di tengah situasi yang tidak pasti. Penting untuk menyadari bahwa tidak semua hal dapat kita ketahui atau kendalikan. Oleh karena itu, kemampuan untuk menoleransi ketidakpastian menjadi penting untuk membantu menurunkan kecemasan, terutama dalam jangka panjang.

5.       Pertimbangkan Bantuan Profesional

Jika kecemasan mulai mengganggu aktivitas sehari-hari, jangan ragu untuk mencari bantuan profesional, seperti konseling dengan psikolog.

Di tengah derasnya arus informasi saat ini, merasa cemas bukanlah tanda kelemahan, melainkan respons manusiawi terhadap dunia yang penuh ketidakpastian. Yang terpenting bukan menghilangkan kecemasan sepenuhnya, tetapi belajar memahami, menerima, dan mengelolanya dengan lebih sehat.

Dibuat oleh: Arini Rachmawati, M.Psi., Psikolog

Referensi:

Mousoulidou, M., Taxitari, L., & Christodoulou, A. (2024). Social media news headlines and their influence on well-being: Emotional states, emotion regulation, and resilience. European journal of investigation in health, psychology and education, 14(6). DOI: 10.3390/ejihpe14060109

Kesner, L., Juríčková, V., Grygarová, D., & Horáček, J. (2025). Impact of media-induced uncertainty on mental health: narrative-based perspective. JMIR Mental Health, 12. DOI: 10.2196/68640

Li, K., Jiang, S., Yan, X., & Li, J. (2024). Mechanism study of social media overload on health self-efficacy and anxiety. Heliyon, 10 (1). DOI: 10.1016/j.heliyon.2023.e23326