Seringkali ketika aktivitas kita sedang sangat sibuk, kita berpikir bahwa tidur adalah aktivitas yang membuang-buang waktu. Nyatanya, tidur adalah aktivitas yang sangat krusial untuk kesehatan kita. The National Sleep Foundation menyatakan bahwa insomnia kronik atau masalah tidur yang terjadi selama kurang lebih tiga hari dalam seminggu pada periode kurang lebih tiga bulan berasosiasi dengan berbagai resiko kesehatan fisik dan mental. Individu yang beristirahat dengan baik mendapatkan lebih banyak keuntungan, apalagi jika dia rutin melakukan latihan fisik. Kondisi itu dapat membantunya untuk lebih mudah dalam meregulasi emosinya. Selain itu, ia juga akan memiliki tingkat kecemasan yang lebih rendah dan fungsi kognitifnya akan jauh lebih baik. Tidur malam yang baik jelas sangat penting. Jika kalian masih mengalami kesulitan tidur pada malam hari, kalian bisa mencoba untuk menerapkan sleep hygiene.
Jika masalah tidurmu cukup berat, mulai lakukan sleep hygiene di bawah ini:
JANGAN GUNAKAN KASURMU untuk kegiatan di siang hari. Kegiatan yang dimaksud seperti bermain, membaca, atau menonton. Harapannya badanmu akan mengenali bawa kasur adalah tempat untuk tidur.
LAKUKAN LATIHAN FISIK di pagi hari atau latihan yang menenangkan seperti gentle yoga di sore hari.
JANGAN TIDUR SIANG kecuali kamu sudah sangat mengantuk. Jika kamu berada pada kondisi perlu tidur siang untuk menghindari resiko berbahaya bagi keselamatanmu, usahakan batasi tidur siangmu di bawah 30 menit.
HINDARI alkohol, kafein, coklat, dan nikotin setelah tengah hari. Hindari juga makanan pedas di sore hari.
JAGA ASUPAN CAIRANMU dalam kapasitas yang cukup ketika mendekati waktu tidur.
UBAH KAMARMU menjadi tempat yang menyenangkan dan menenangkan. Pastikan juga kasurmu terasa nyaman untukmu.
CIPTAKAN RUTINITAS TIDUR YANG TENANG dengan menonaktifkan gawai. Alat-alat ini dapat sangat menstimulasi hingga membuatmu makin sulit untuk tidur. Sebelum tidur, kamu dapat membaca buku secara manual atau mendengarkan musik yang menenangkan dari alat khusus pemutar musik untuk agar lebih mendukung ciptakan rutinitas tidur yang tenang.
Kegiatan-kegiatan ini dapat melatih badanmu untuk mengharapkan waktu tidur yang menenangkan dan memutuskan asosiasi antara kasur dan insomnia.
Apakah kita harus tidur selama delapan jam?
Umumnya, kita mendengar bahwa tidur selama delapan jam adalah waktu yang ideal untuk tidur. Masing-masing orang memiliki kebutuhan tidur yang variatif. Kita juga perlu memperhatikan kualitas tidur kita sama baiknya seperti kita memperhatikan durasi waktu tidur. Tidur selama enam jam dapat lebih terasa sebagai istirahat dibandingkan tidur delapan jam yang gelisah. Biasanya kita membutuhkan lebih banyak istirahat jika kita memiliki ‘hutang tidur’ dari malam sebelumnya.
Hutang Tidur
Penelitian yang dilakukan oleh Finnish pada tahun 2007 menemukan efek dari kurang tidur itu adalah sebuah akumulasi. Satu malam yang buruk akan sedikit tidak nyaman, tapi tiga atau empat malam yang buruk akan meningkatkan hormon stres, hormon kortisol, dan tekanan darahmu. Ketika kita terlalu waspada, kita akan menciptakan adanya hutang tidur. Meskipun tidak mudah untuk mengejar waktu tidur kita yang kurang karena kita sedang dikejar deadline hingga harus begadang beberapa malam, misalnya, kamu bisa mencoba menyelesaikan masalah tersebut dengan tidur lebih awal. Meskipun kamu adalah orang yang sibuk, kamu akan lebih produktif jika kamu memiliki waktu tidur yang cukup.
Insomnia dapat tumbuh dari berbagai akar masalah. Seperti masalah medis, psikologis, dan situasional. Dengan kamu memperhatikan periode terburukmu dari sulit tidur, besar kemungkinan kamu akan mendapatkan petunjuk tentang apa stresor terbesar kamu. Berikut langkah awal yang dapat kamu lakukan untuk mengidentifikasi solusi jangka panjang:
Initial insomnia : Sulit memulai tidur – seringkali berasosiasi dengan kecemasan
Middle insomnia : Bangun di malam hari – mungkin bisa berasosiasi dengan penyakit medis, nyeri, atau depresi
Terminal insomnia : bangun terlalu pagi – seringkali terasosiasi dengan depresi
Penulis: Dewinta Larasati P.S., M.Psi., Psikolog
Penyunting: Selvina Isnaini, S.Psi
Catatan: Tulisan ini disadur dan disesuaikan dari buku McIntosh D., Jonathan Horowitz, dan Megan Kaye. 2017. Stress, The Psychology of Managing Pressure. London: DK.
Comentarios